Was ist Low FODMAP?

Haben Sie schon mal etwas von der Abkürzung FODMAP gehört? Dahinter verbirgt sich ein Konzept zur Klassifizierung von Lebensmitteln, mit dem Reizdarm-Patienten eine gesunde, darmschonende Ernährungsweise erleichtert werden soll. Was FODMAP bedeutet, wie eine Low FODMAP-Diät aussieht und welche köstlichen Rezepte Sie mit FODMAP-armen Lebensmitteln zubereiten können, erfahren Sie hier..

Kapitelübersicht

Die Abkürzung FODMAP steht für :

F  fermentierbare (vergärbare)

O  Oligosaccharide (Mehrfachzucker)

D  Disaccharide (Zweifachzucker)

M  Monosaccharide (Einfachzucker)

A  and (und)

P  Polyole

Bei diesen vier Inhaltsstoffgruppen handelt es sich um Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die für den Darm nur schwer oder vollkommen unverdaulich sind und deshalb Probleme bei der Verdauung bereiten können. Besonders für Menschen mit einem empfindlichen Darm oder einer chronischen Darmerkrankung wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Reizdarmsyndrom sind Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Gehalt aus diesem Grund ungeeignet. Auch bei Unverträglichkeiten, beispielsweise gegen Fruktose oder Lactose, kann es durch die erhöhte Aufnahme von FODMAPs zu einer Verstärkung der Beschwerden im Magen-Darm-Trakt kommen.

Da FODMAPs in der Lebensmittelindustrie immer häufiger eingesetzt werden und insbesondere verarbeitete Lebensmittel oft große Mengen dieser Stoffe enthalten, stellen Verdauungsbeschwerden ein wachsendes Problem in der Bevölkerung dar. In Deutschland sind nach jüngsten gastroenterologischen Untersuchungen etwa 15 % von einem Reizdarmsyndrom betroffen. [1] Typische Anzeichen hierfür sind langanhaltende (mindestens 2-3 Monate andauernde) Magen-Darm-Beschwerden mit Symptomen wie Völlegefühl, Blähungen oder Verstopfung.

[1] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0032-1323885

Low FODMAP-Zertifizierung

Die Low FODMAP-Zertifizierung wird von der Monash University vergeben und zeichnet Lebensmittel, Rezepte und Gerichte aus, die für eine Low FODMAP-Diät geeignet sind. Low FODMAP-zertifizierte Produkte sind am Monash University Low FODMAP Certified^TM-Logo auf einen Blick erkennbar.

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Wer unter Reizdarm oder anderen chronischen Darmerkrankungen leidet, kann mithilfe einer sogenannten (Low) FODMAP-Diät seine Verdauung wieder ins Gleichgewicht bringen und Entzündungen im Darm reduzieren. Bei dieser Diät werden Lebensmittel mit vielen FODMAPs so gut es geht vom Speiseplan gestrichen. Eine konsequente Einhaltung kann Beschwerden wie Verdauungsschmerzen und häufige Stuhlgangprobleme nachhaltig auf ein Minimum beschränken: Im Jahr 2013 konnten in einer Studie positive Auswirkungen einer Low FODMAP-Ernährung auf die Beschwerden von Reizdarmpatienten festgestellt werden. Schmerzen bei der Verdauung und Probleme wie Blähungen traten während der veränderten Ernährung mit maximal 0,5 g FODMAPs pro Mahlzeit deutlich seltener auf. [2]

[2] https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(13)01407-8/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Flink.springer.com%2F

Auch eine vollständige Heilung des Reizdarmsyndroms ist durch die Kombination aus ärztlicher Behandlung, FODMAP-Diät und einer allgemein ausgeglichenen, stressarmen Lebensweise erreichbar.

Bei der FODMAP-armen Ernährung geht es nicht darum, alle Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, vom Essensplan zu verbannen. Das wäre auch nur schwer möglich, da einige dieser Stoffe in sehr vielen Obst- und Gemüsesorten zumindest in kleinen Mengen enthalten sind. Wichtig bei der Low FODMAP-Diät ist eher, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu meiden und durch FODMAP-ärmere Varianten zu ersetzen. Ein gutes Beispiel hierfür sind Getreide und Getreideprodukte:

Viele FODMAPs sind enthalten in:

• Weizen und Weizenprodukte (z. B. Couscous)
• Weißmehlprodukte
• Roggen
• Nudeln

Einen geringen FODMAP-Gehalt haben sogenannte „Pseudogetreide“:

• Hirse
• Buchweizen
• Mais(mehl) und Maismehlprodukte (z. B. Polenta)
• Quinoa
• Hafer (am besten glutenfrei)
• Reis(mehl) und Reismehlprodukte

Bei der Low FODMAP-Diät sollte in den ersten 3-4 Wochen möglichst konsequent auf Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt verzichtet werden. Eine entsprechende Liste mit FODMAP-reichen Lebensmitteln stellt die Seite fodmap-info.de zur Verfügung. Dort finden Sie auch eine detaillierte Auflistung FODMAP-armer Lebensmittel.

Wenn die Beschwerden nach diesen ersten Wochen abgeklungen sind, können einzelne Lebensmittel mit höherem FODMAP-Gehalt wieder integriert werden. Zeigen sich erneut Verdauungsprobleme, sollte das entsprechende Nahrungsmittel zukünftig gemieden werden. Nach und nach lässt sich durch Ausprobieren auch langfristig ein Plan mit gut verträglichen Speisen erarbeiten. Auf sehr FODMAP-reiche Lebensmittel sollte grundsätzlich verzichtet werden. Darunter fallen zum Beispiel fast alle Bohnensorten (außer grüne Stangenbohnen), viele laktosehaltige Milchprodukte und Zuckeralternativen. Außerdem Erzeugnisse aus den genannten Getreidesorten (wie Gebäck oder Cerealien).

Worauf Sie bei einer Low FODMAP-Diät achten sollten

Bei der Low FODMAP-Diät werden durch den Ausschluss einiger Lebensmittel sowohl weniger Kalzium als auch weniger Ballaststoffe zugeführt. Einem Kalziummangel lässt sich durch den Verzehr von Milchalternativen mit Kalziumzusatz, Low FODMAP-Milchprodukten (z. B. Cheddar, Mozzarella oder Hartkäse) und grünem Blattgemüse vorbeugen.

Um dem Körper ausreichend Ballaststoffe zuzuführen, bietet sich die Substitution mit Low-FODMAP-zertifizierten Nahrungsergänzungsmitteln wie Zirkulin ProFibre Immun Bio an. Die hochwertigen löslichen Ballaststoffe aus hydrolysiertem Guarkernmehl sind perfekt für eine gesunde Low FODMAP-Ernährung geeignet und lassen sich sowohl als Getränk verzehren als auch in tollen Rezepten verarbeiten. Durch die tägliche Einnahme sichern Sie eine ausreichende Ballaststoffzufuhr und fördern so eine gesunde, reibungslose Verdauung.

Lebensmittel mit einem besonders niedrigen FODMAP-Gehalt können problemlos in die Low FODMAP-Diätaufgenommen werden. Hier sind unsere Top 10:

1. Aubergine
2. Paprika
3. Kiwi
4. Banane
5. Tomate
6. Spinat
7. Polenta
8. Ei
9. Fleisch (in Bio-Qualität)
10. Fisch

Außerdem sind alle Kräuter und viele Gewürze bei einer Low FODMAP-Diät erlaubt. Von Fertiggerichten wird allgemein abgeraten, da hier oft viele FODMAPs mit verarbeitet sind. Mit ein wenig Inspiration für Low FODMAP-Rezepte lassen sich leckere Gerichte aber auch im Handumdrehen selbst zubereiten!

Low FODMAP-Frühstück für Genießer: Overnight Oats mit Beeren und Zimt

Zutaten (für 2 Personen):

• 12 EL Haferflocken
• 2 TL Chiasamen
• 300 ml Mandel- oder Sojadrink
• 3 Handvoll Blaubeeren
• Zimt nach Belieben

Zubereitung:

1. Haferflocken, Chiasamen und Zimt mit Mandel- oder Sojadrink verrühren und über Nacht abgedeckt (zum Beispiel in Müslischüsseln) im Kühlschrank ziehen lassen.
2. Am Morgen die Overnight Oats noch einmal gut durchrühren.
3. Falls die Mischung zu viel Flüssigkeit gezogen hat, Mandel- oder Sojadrink teelöffelweise zugeben und unterrühren.
4. Mit Blaubeeren bestreuen und das Low FODMAP-Frühstück genießen.

Grüner Low FODMAP-Smoothie – für zwischendurch

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 kleine Bananen
• 2 Handvoll Grünkohlblätter
• 2 Kiwis
• 2 Messlöffel Zirkulin ProFibre Immun Bio
• Saft von ½ Limette
• ca. 300 ml Wasser oder frisch gepressten Orangensaft
  

Zubereitung:

1. Grünkohl waschen, grobe Stängel entfernen und Blätter zerkleinern.
2. Kiwis und Bananen schälen, Limette halbieren und auspressen.
3. Alle Zutaten in einen Standmixer geben oder mit dem Pürierstab gut durchpürieren.
4. In zwei Gläser füllen, mit Limettenscheiben garnieren und den Low FODMAP-Smoothie genießen.

Low FODMAP-Dinner: Hühnchen auf Ofengemüse

Zutaten (für 2 Personen):

• 2 Bio-Hähnchenbrustfilets
• 400 g Drillingskartoffeln (mit Schale)
• 2 Möhren
• 2 kleine Pastinaken
• 1 Zucchini
• 2-3 TL getrocknete Kräuter (z. B. Thymian, Rosmarin)
• 4-5 EL hoch erhitzbares Olivenöl
• Salz & Pfeffer
• 4-6 frische Rosmarinzweige

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180°C vorheizen und ein großes Backblech bereitstellen.
2. Kartoffeln und Zucchini waschen, Wurzelgemüse schälen, alles in ca. 1x1 cm große Stücke schneiden und auf dem Backblech verteilen.
3. 1 EL Olivenöl in eine beschichtete Pfanne geben und erhitzen. Währenddessen das Gemüseblech mit dem restlichen Olivenöl beträufeln, mit Salz, Pfeffer und getrockneten Kräutern würzen.
4. Hähnchenbrustfilets in der heißen Pfanne je zwei bis drei Minuten pro Seite scharf anbraten.
5. Filets aus der Pfanne nehmen und auf das Gemüse setzen. Von der Oberseite mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Auf der mittleren Schiene des Backofens ca. 25-30 Minuten backen.
7. Wenn alles gar ist, das Blech mit Topfhandschuhen aus dem Ofen nehmen und Gemüse, Kartoffeln und Hähnchenfilets auf Tellern anrichten. Mit frischen Rosmarinzweigen garnieren und das Low-FODMAP-Dinner genießen. Guten Appetit!

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